Gıda & Beslenme


Ramazan ayının gelişiyle beraber, oruç tutanların beslenme şekli değişiklik gösterir. Bu ayda günde 3 ana öğün olan beslenme düzeni, günde 2 ana öğüne düşer oysa Ramazan ayında vücudun gereksinimleri değişmez. Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında sağlıklı beslenmek önemlidir. Uzmanlar, Ramazan ayında sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.

Sahurda besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli
Ramazan ayında sahur günün ilk öğünüdür ve önemi yüksektir. Gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 18–20 saate çıkarmaktadır. Bu durumda kas yıkımı olarak, metabolizma yavaşlamaktadır. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik görülmektedir.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler tercih edin
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine neden olmaktadır. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir. Sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik, süt gibi çeşitlilik artırılabilir.

İftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın
Uzun süren bir açlık döneminin (15-16 saat) ardından tek öğünde ve daha hareketsiz olunan saatlerde yüksek miktarlarda besin tüketilmektedir. Bu durum sindirim ve dolaşım sistemi bozukluklularına, metabolizma hızının düşmesine, harcanan günlük enerjinin azalmasına yol açmaktadır. Hızlı yemek yemek ve besinleri iyi çiğnemeden tüketmek yine bu dönemde en sık görülen problemler olan gaz ve hazımsızlığa neden olmaktadır. Yetersiz sıvı, bu dönemlerde genelde konstipasyon diğer bir değimle kabızlık riskini de artırmaktadır. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Sahurda 3-4 adet taze kayısı tüketilmesinde ise fayda vardır.

İftarda dikkat edilmesi gerekenler;
-Küçük bir başlangıçla iftarımızı açılmalı. (öncelikle 2 bardak su üzerine 2 hurma)
-Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmeli.(1 kase çorba içildikten 5 dk sonra ana yemeğe geçilmeli)
-Ana yemek; ızgara veya haşlama olacak şekilde et, tavuk veya balık yemekleri olmalı. Ana yemeğin yanında mutlaka 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran veya 1 kase cacık tüketilmeli.
-Yemeğin yanında 1 veya 2 dilim esmer ekmek alınmalı. 1 dilim esmer ekmek yerine 1/8 pide yenilebilir.
-Çiğ sebze bol bol tüketilmeli. Çiğ sebze lif içerir tokluk sağlar.
-Yağlı ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durulmalı.
-Çay ve kahve susuzluk yaratacağı için çok fazla tüketilmemeli.
-Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmeli ancak haftada 1-2 kez olmalı.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


A vitamini
Yeni kremler saf A vitamini ve varyasyonlarını içeriyor. A vitamini yorgun cilt hücrelerini harekete geçiriyor ve yeniden düzenli olarak dağılmalarını sağlıyor. Böylelikle alttan genç hücreler çoğalıyor ve cildin üst tabakasının bağışıklığını yeniden artırıyor. A vitaminli kremler, sadece olgun ve kuru ciltler için değil aynı zamanda karma ve yağlı ciltlerde de etkili. Tıkanmış gözenekleri açarak cilt yüzeyini güzelleştiriyor. Aşağı yukarı bir ayın sonunda -güçlü ve taze cildin cilt yüzeyine çıkabilmesi bu kadar sürüyor- sizi bekleyen olduğundan çok daha genç görünümlü bir cilt oluyor.


C vitamini
C vitamini, cildin kollajen üretiminin harekete geçmesinde etkili. Böylelikle cilt yüzeyindeki yaralar da çabuk iyileşebiliyor. Ayrıca C vitamini kesin etkili bir serbest radikal avcısı. Cildi fazla güneş, sigara dumanı ya da olumsuz dış etkenlerden oluşan oksijen radikallerinin saldırılarından koruyor. C vitaminini en iyi şekilde almanın bir yolu da vitamin kremlerinin yanı sıra cildi vitamin zengini sebze ve meyvelerle desteklemekten geçiyor.
E vitamini
E vitamini, gerçek bir serbest radikal avcısı olarak algılanıyor ve kremlerin içinde cildi dışarıdaki serbest radikallerden koruyor. Ve tabii ki erken yaşlanmadan... Serbest radikaller, normal oksijen alışverişleri sırasında oluşuyor. Araştırmalar, serbest radikallerin 40 yaşından itibaren üretimlerinin doruk noktasına ulaştıklarını gösteriyor.
Her 10. yaş dönümünde de bu artış neredeyse iki katına çıkıyor. Tabii bu artışta etkili olan başka nedenler de var; içtiğimiz sigara, soluduğumuz zehirli gazlar, aldığımız alkol ya da güneşte fazla kalmak da hayatımızdaki olumsuzluklar arasında. E vitamininin olumlu yanları oldukça fazla: Ciltte oldukça iyi bir nemlendirici, hatta kuruluktan dolayı oluşabilecek ince kırışıklıkları bile önlüyor. Ayrıca oluşabilecek enfeksiyonları en aza indirgeme ve güneşten koruma özellikleri de bulunuyor.

Meyve asitleri
Elma, limon, papaya, şeker kamışı ya da şarapta meyve asidi bulunuyor. Bilim adamları meyve asitlerinin (AHA) cildin hastalık derecesinde ürettiği kepekler ve fazla miktardaki nasırlaşmayı durdurduğunu ortaya koydular. Küçük yaralar, siğiller, pigment rahatsızlıkları, güneş zararları gibi kepeksi cilt değişimleri AHA'larla tedavi edilebiliyor.
Akne sorunlarında asit doğrudan sivilcenin üzerine sürülüyor. Yüksek dozdaki AHA'lar bugüne dek sadece dermatologlar ve klinik ortamlarda güzellik uzmanları tarafından kullanıldı. Günümüzde daha az konsantre bir şekilde anti-aging kremlerinin ya da sorunlu ciltlerin temizliğinde önerilen maskelerin içeriğinde bulunuyor. Özellikle hassas ciltlerde cildi tahriş etmeyen dozları bulunuyor.
Q 10
Vücutta da bulunan bir madde olan Q 10 hücreler için adeta yenileyici bir madde olarak algılanıyor. Vitamin benzeri Co-enzim, hücrenin enerji kazanımında önemli bir rol üstleniyor ve serbest radikallerin nötralize ediyor. Araştırmacılar son dönemlerde yaşlanma sürecinin Q 10'un hücrelerde azalmasıyla hızlandığını keşfettiler. Bu yüzden kremlerdeki Q 10'un vücudun biyolojik saatinin daha yavaş ilerlemesini sağladığını ortaya koyuyorlar.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zayıflamak isterken şişmanlarsınız!

Uzmanların uyarılarına rağmen birçok kişi kulaktan dolma bilgilerle zayıflamaya çalışıyor. Diyet efsaneleri sağlığı riske atarken, verilen kiloların fazlasıyla geri alınmasına yol açıyor.


Fazla kilolardan kurtulmanın en sağlıklı ve kalıcı yolu hiç kuşkusuz beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde bilinçli bir beslenme programı uygulamaktan geçiyor. Ancak birçok kişi arkadaşlarından aldıkları diyet listeleri veya kulaktan dolma bilgilerle zayıflamaya çalışıyor. Oysa diyet hakkında toplumda yaygın bilinen birçok efsane hem sağlığı riske atıyor hem de verilen kiloların fazlasıyla alınmasına neden oluyor.

1. YANLIŞ: Ekmek yersem kilo alırımDOĞRUSU: Tam buğday, çavdar ve tam tahıllı ekmekler hem glisemik kontrolü sağlamaya, hem de enerji ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı oluyor. Alınması gereken enerjiye göre, miktarlarına dikkat ederek ekmek tüketmeniz kilo almanıza değil, sağlıklı beslenmenize katkıda bulunacaktır.

2. YANLIŞ: Limonlu/ sirkeli su içmek zayıflatırDOĞRUSU: Limonlu/ sirkeli su içmek bazik etki gösterdiği için vücuttaki asitleri temizlemeye yardımcı oluyor. Asitleri nötralize etmek yağların serbest kalmasını sağlıyor. Ancak bu yağlar, sadece diyet ve egzersiz yaparak yakılabiliyor.

3. YANLIŞ: Bir öğün atlasam kârdırDOĞRUSU: İdare edebileceğinizi düşünüp öğün atlamaya kalkarsanız, en fazla bir saat içinde o öğünde yiyeceğinizden çok daha fazlasını bir anda bitirmiş bulabilirsiniz kendinizi. Ayrıca metabolizmanın çalışma hızını kaybetmemesi için öğünlerin arasını çok uzun tutmadan, küçük porsiyonlarda yemek yemek en doğru olanı.

4.YANLIŞ: Sınırsız meyve yiyebilirimDOĞRUSU:   Meyveler şeker oranı yüksek besinlerdir ve basit şeker (fruktoz) içerirler. Almanız gereken kaloriye bağlı olarak değişmekle beraber, günde ortalama 3-4 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. 

5. YANLIŞ: Yağı tamamen kesmeliyimDOĞRUSU: Diyet sırasında yağı, karbonhidratı ya da proteini tamamen kesmek doğru olmaz. Yağı tamamen kesmek, vücudun onu depolamaya başlamasına neden oluyor. Yemekleri, miktarına dikkat ederek zeytinyağı ile pişirmek; ara öğünlerde fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişleri tüketmek faydalı olacaktır.

6.YANLIŞ: Yemekten önce bir bardak su içersem iştahım kesilir ve kilo veririmDOĞRUSU: Yemekten hemen önce su içmek doğru değil. Çünkü su, bazikliğe yakın özelliğinden dolayı midenin asidik yapısını bir miktar nötralize ediyor. Oysa midenin sindirim aşamasında özellikle de proteinlerin sindirimi için asidik yapıda olması gerekiyor. Proteinlerin tam sindirilememesi, bağırsaklara gelen kalıntıların burada aşınmalar oluşturmasına neden olabiliyor. Ayrıca yemek öncesi su içmek mide boşalmasının hızlı olmasına ve bağırsaklara gelen yiyeceklerin hızlı emilimine sebep oluyor. Hızlı emilim kan şekerini de hızlı yükseltiyor. Bu yüzden suyu, yemeklerden hemen önce içmek yerine en az 15-20 dakika önce içmek en doğru olanı.

7. YANLIŞ: Haftada 1-2 kez, 30 dakikalık egzersizler yapmam yeterliDOĞRUSU: Hareketsiz kalmak yerine az da olsa spor yapmak kesinlikle daha iyi. Ancak haftada 1-2 kez 30 dakikalık egzersizler yeterli olmuyor. Mümkünse her gün ya da gün aşırı spor yapın. 
8. YANLIŞ: Protein diyeti ile hızlı ve sağlıklı zayıflayabilirimDOĞRUSU: Protein alımının vücut mekanizmasını hızlandırdığı doğru. Ancak sürekli protein ağırlıklı beslenmek kas dokusu ve su kaybına neden oluyor. Tartıya çıktığımız zaman kilo verdiğimizi düşünürüz, ancak kaybettiğimiz kilonun çoğunluğu su ve kastan oluyor. Metabolizma yavaşladığı için de diyeti bozma ya da bırakma sonrasında hızlı bir şekilde kilo alımı gözleniyor.
9.YANLIŞ: Alkollü içecekler fazladan kalori almama neden olmazDOĞRUSU: Alkol tüketiminin ne kadar sıklıkta ve ne kadar miktarda olduğu çok önemli. Alkol vücutta şeker gibi metabolize olup yağ gibi depolandığı için fazlası bize kilo olarak geri dönüyor. Alkol oranın da kaloriyle doğru orantılı olduğu da unutulmamalı.
10.YANLIŞ: Şekersiz olduğu sürece sınırsız çay ve kahve içilebilirimDOĞRUSU: Şekersiz çay, kahve içmek bize kalori aldırmaz. Ancak fazla çay ve kahve içerek sıvı ihtiyacımızı karşılıyor gibi düşünmemiz su içmeyi aksatmamıza neden oluyor. Oysa bu içecekler vücuttan sıvı kaybına yol açıyor. Çay ve kahveyi yemeklerin hemen üzerine içmek, içerdikleri tanenler nedeniyle demir emilimini de engelliyor. Bunların hepsi göz önünde bulundurularak çay ve kahveyi; yemeklerden 1.5-2 saat sonra ve toplamı 5-8 fincanı geçmeyecek şekilde tüketmek doğru olacaktır.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



İdeal kilo için liste yapın

Diyet uzmanlarına göre, sağlıklı beslenmeyi alışkanlığa çevirmenin püf noktalarından biri sıklıkla yenilen yiyeceklerin bir liste haline getirilmesi.

"Yediklerinizi mutlaka küçük bir deftere yazın" diyen Uzmanlar, sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanın zor olmadığını söyledi. Bunun için dikkat edilecek noktaları anlatan Uzman Diyetisyen Işın Sayın, şu önerilerde bulundu:
“Hasta ve danışanlarımda yeme davranışında kalıcı değişiklik yakalayabilmek üzerinde uzun yıllar teorik ve pratik çalışmalarım oldu. Onlara önerdiğim çeşitli yöntemleri elbette ki kendimde de denedim. İşe yarar yöntemlerden biri de şöyle: Bazı yiyecekler vardır; sıklıkla yemeye başladığınızda kilo almanıza neden olur, hayatınızdan çıkardığınızda tekrar kilo verirsiniz. Kalın kıyafetlerle fazla kiloları saklayabilmenin de rahatlığıyla dayanamayıp bu yiyecekleri kışın tekrar yemeye başlarsınız. Bunlar, kabul etmeliyiz ki bizim besin zaaflarımızdır. Burada odaklanmanız gereken 'yaz' değil, 'besin zaaflarınızdır.' Bu zaafları belirlemek ve hayatınızdan çıkarmak, 'hedefi vurmak' demektir.”

Sayın, öncelikle sıklıkla yenilen yiyeceklerin bir liste haline getirilmesi gerektiğini belirterek, “Her zaman tek oturuşta yediğiniz porsiyonu ve yeme sıklığınızı besin adının karşısına yazın. Sonra da azaltılmış porsiyon ve azaltılmış yeme sıklığını karşılarına not alın. Bu besinleri yemek/içmek gerektikçe, tutarlılıkla ve kararlılıkla bu küçültülmüş porsiyonları tercih edin. Küçük bir de el defteri tutun. Başarılarınızı buraya kaydedin çünkü beyniniz, yazılan ve tekrar edilen davranışları daha hızlı alışkanlığa dönüştürecektir. Bunları şifreyle açılan kişisel bilgisayarınızda da takip edebilirsiniz. Yeme davranışınızı değiştirmenin üzerinde tıpkı bir proje gibi çalıştığınızda, büyük yarar sağlayacaksınız. Bu yöntemi, Benjamin Franklin kullanmış ve sadece 39 haftada tepeden tırnağa yepyeni bir birey olduğunu itiraf etmiştir” diye konuştu.


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Sihirli Meyve Greyfurt!


Metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye de etkisi olan greyfurt, insülin direncini kırıyor; öğünlerden önce yenilecek yarım greyfurt iştah kontrolüne yardımcı olyor. Scripps Klinik uzmanlarından Dr. Ken Fujioka'nın 100 kadın ve erkek üzerinde yürüttüğü 12 haftalık bir pilot greyfurt zayıflama araştırmasında, günde üç kere olmak üzere her öğünde yarım greyfurt tüketen bireylerin, normal yeme alışkanlıklarını değiştirmeksizin çalışma sonunda ortalama 3 ila 4 kilo arasında kilo kaybettikleri kaydedildi. 

Sivilcelerin düşmanı 
Antioksidan özelliği de olan greyfurt, cildin kolajen sentezini artırması ve yapısını kuvvetlendirmesi nedeniyle akne tedavisinin etkili silahlarından biri. Greyfurt, içeriğindeki C vitamini nedeniyle, akne oluşumunu azaltması ve mevcut aknelerin gerilemesi gibi etkilerinin yanında izlerin gerilemesi konusunda da faydalı. Cilt tarafından emildiğinde, 72 saat kadar uzun bir süre ciltte kalabilen greyfurtun en önemli avantajı etkinliğinin uzun sürmesidir. 

Faydaları Bitmiyor... 
Greyfurt içerdiği C vitamini ile diş eti kanamaları olan kişilerde, bu şikayeti ciddi oranda azaltır. Yara iyileşmesini hızlandırır. Enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle içerdiği yüksek lif kabızlığa karşı en iyi ilaçlardan biridir. Sindirim sistemi işleyişini düzenler ve dengeler. Sigara bağımlısı olanlarda nikotin ihtiyacını azaltır ve nikotinin vücuttan atılmasını sağlayarak detoks etkisi gösterir. Günde 1 tane greyfurt yenilmesi kalp hastalıklarını azaltır. Kötü kolesterolü %25 azaltır, iyi kolesterolü %25 artırır. 

İlaçlarla birlikte tüketirken dikkat! 
Ancak bazı ilaçları kullanan hastaların dikkatli olması gerekiyor. Çünkü greyfurt, karaciğerimizde bulunan sitokrom p450 denilen bir enzimi baskılıyor. Sitokrom p450, karaciğerimizde ve bağırsağımızda, dışarıdan aldığımız ilaçları metabolize eder ve bu ilaçları zararsız hale dönüştürerek vücudumuzdan atar. Bu enzim baskılanıp çalışmayınca ilaçlar metabolize edilmediği için vücutta birikerek zehirleyici etki yapar. Özellikle kolesterol ilaçlarında, alerji ilaçlarında, HIV tedavisinde kullanılan ilaçlarda, bazı antidepresanlar ve antihipertansifleri kullananların bu konuda dikkatli olmalarında fayda var. Bir bardak greyfurt suyu içilmesi bile bu etkiye neden olabilir. Greyfurt suyunun etkisinin geçmesi için en az 24 saat geçmesi gerekir.